KORONAVİRÜS (COVID-19) BESLENME REHBERİ
Çevrenizdeki biri hapşırdığında, havaya içerisinde virüs barındıran yaklaşık 20,000 küçük partikül dağılır. COVID-19 tarzı virüslerin yayılımı havada hareketli kalması ve sizin onunla kontak halinde olmanızla ortaya çıkar. Virüslerin belli hedef dokuları vardır. Koronavirüsün hedefi akciğerlerdir. Virüsler her yerdedir. Virüsün amacı kendi DNA veya RNA’sını konak hücreye göndererek kendini kopyalatmak ve böylece çoğalmaya devam etmektir.
Bazı virüsler uyku halindedirler ve ortaya çıkmak için insanların yaşlanmasını, bağışıklığın zayıf düşmesini, beslenme eksikliklerini veya stres durumunu beklerler. Çoğu insanda stres durumunda neden virüslerin ortaya çıktığı ve insanların hasta oldukları sorusunun cevabı da budur.
Hastalık için Duyarlılık Faktörleri:
- Yaş
- Beslenme eksiklikleri
- Genetik
- Zayıf bağışıklık sistemi
- Kronik hastalıklar
- Stres
Bağışıklık sistemi açısından iyi olabilmek için, fiziksel olarak da iyi olmamız gerekmektedir. Egzersiz yapmak, kortizol gibi stres durumunda ortaya çıkan hormonların düşmesine yardımcı olur. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için evinizde/yurt odanızda spor yapınız. Yukarıda yer alan tüm bu faktörler arasında en çok kontrol edebileceğiniz faktör ise aldığınız besinlerdir. Aldığınız doğru besinler sizin hem bağışıklık sisteminize destek olmaya hem de stres faktörünüzü azaltmanıza etki edecektir.
Yeterli besin alamadığınızda 2 durum ortaya çıkmaktadır:
- Bağışıklık sistemi zayıflar.
- Bu durum virüsleri daha güçlü hale getirir.
Vücudunuzu belirli yiyeceklerle beslemek bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir. Enfeksiyonlarla mücadele için gerekli olan besin öğeleri A, C, D ve E vitamini, selenyum ve çinko mineralleridir.
- Ara öğünlerinizde tercih edebileceğiniz; selenyum, E vitamini, çinko kaynağı olan ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlara günlük rutininizde yer vermeyi ihmal etmeyin.
- C vitamini kaynaklarından limon, portakal, greyfurt, mandalina, kivi bağışıklık sistemimize destek besinlerden.
- Mevsim sebze ve meyvelerini tercih edin. Vücut sisteminin çalışma ritmi ve mevsiminde yetişen gıdaların birbirine özgü olduğunu unutmayın.
- Bağırsak florası bağışıklık sistem için çok önemlidir. Bağırsak mikrofloranızı beslemek için yüksek diyet lifi içeriğine sahip gıdaları daha çeşitli şekilde tüketmeniz önemlidir. Daha fazla bitkisel kaynak içeren sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tam tahıllı yiyecekler, kuru baklagiller gibi yiyeceklerin tüketimi bağırsak florası açısından daha iyidir. Bağırsak florası lif, bakliyat ve fermente yiyecekleri sever. Kefir, yoğurt, turşu, kombucha fermente yiyecekler arasında yer almaktadır.
Aşağıda bağışıklık sisteminizi güçlendirecek 7 besin şu şekilde sıralanabilir:
- Turunçgiller: Turunçgillerde bulunan C vitamini bağışıklık sistemini geliştirmeye yardımcı olur ve enfeksiyonlarla savaşan beyaz kan hücrelerinin yapımını artırır. En yaygın turunçgiller; greyfurt, portakal, limon, mandalina ve misket limonudur.
- Brokoli: A, C ve E vitamini kaynağıdır.
- Sarımsak: Taze, çiğ sarımsak antibakteriyel ve antiviral özelliklere sahiptir.
- Zencefil: Boğaz ağrısını ve diğer enflamatuar hastalıkları azaltmaya yardımcı olur.
- Zerdeçal: Anti-enflamatuar ve hastalık önleyicidir. Zerdeçalda doğal olarak bulunan kurkumin kan şekerini dengelemeye yardımcıdır.
- Yeşil çay: Enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan polifenol adı verilen antioksidan kaynağıdır.
- Ay çekirdeği: Fosfor, magnezyum, B-6 ve E vitamini içerir. Ayrıca triptofan kaynağıdır. Triptofan vücut tarafından doğal bir ruh hali dengeleyicisi kabul edilen serotonine dönüştürülür. Bu sayede, ay çekirdeği kaygı ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde yalnızca gıdalar yeterli değil!
- Stres ve üzüntüyü en aza indirmek mümkünse uzak durmak gereklidir.
- Düzenli yapılan spor ile güçlenen bedenin hem enerjisi artar hem hastalıklara karşı çok daha dirençli hale gelir. Spor yaparken kendinize haftalık hedefler koyarak ilerleyin.
- Gece 6 saatten az uyuyan kişilerin kardiyovasküler hastalık riski altında olduğuna dair çalışmalar mevcuttur. Stres durumunda kaliteli uyku uyuyamıyorsanız melisa, papatya, rezene çayından destek almaya çalışın. Uyku düzeninizin oturması kalbiniz için oldukça önemlidir. Uyku veriminizin düştüğünü hissettiğiniz günlerde papatya, rezene veya melisa çayı gibi bitki çaylarından faydalanabilirsiniz.
- Hem iştahı hem yemek yeme isteğini artıran bir hormon olan kortizol hormonu stres altındayken daha çok salgılanır ve bu durumda seçilen besinler ‘’comfort food’’ dediğimiz yüksek yağ ve yüksek karbonhidrat (şeker) içeriğine sahip gıdalar olur. Bu dönemde mümkün olduğunca şekerli, basit karbonhidrat içeriği yüksek gıdaları almamaya özen gösterin. Amerikan Kalp Derneği 2-18 yaş arasındaki çocukların günde 25 gramdan fazla basit şeker tüketmemesi gerektiğini önermektedir. Ayrıca Illinois Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre günlük su tüketimini 600 ml ye kadar artıran kişilerin günlük kalori alımının 70-200 kalori azaldığı gözlenmiş bununla beraber daha az sodyum, kolesterol ve basit şeker tükettikleri gözlenmiştir.
DUYGUSAL BESLENME:
Evde karantina altında olmak besin kaygısına ve duygusal yemeye yol açabilir. Öncelikle yalnız değilsiniz ve bu duyguları hissetmeniz normal. Koronavirüs büyüklüğünde stresli bir durum ortaya çıktığında, insanlar genellikle yeme davranışlarında önemli değişiklikler yaşar.
Koronavirüse yanıt olarak, duygusal yemeyle başa çıkmak adına yapılması önerilenler aşağıda sıralanmıştır:
- Kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun ve yeme isteğinizin geçip geçmeyeceğini gözlemlemek için bir süre bekleyin.
- Hangi zamanda ne yediğinize dair beslenme günlüğü tutun. Beslenme düzeni ve alışkanlıklarla ilgili mevcut durum değerlendirmeyi sağlar.
- Tartıya her gün çıkmayın. Yeterince stresli zamanlar geçiriyoruz haftada bir tartılmanız yeterli olacaktır.
- Duygusal yemeye neden olan tetikleyicilerin farkında olun. Tetikleyiciler içsel veya dışsal olabilir. Örneğin; Çok fazla üzücü haber dinlemek veya evden çalışmanın ne kadar zor olduğunu düşünmek tetikleyiciler olabilir. Kendinize şu soruları sorun: “Ne zaman duygusal yeme olasılığım daha yüksek? Hangi koşullar yeme davranışımı kontrol etmemi zorlaştırır? Ne zaman, hangi yiyecekleri canım daha çok istiyor? Bu sorulara net cevaplar almak tetikleyicilere karşı daha güçlü olmanıza yardımcı olacaktır.
- Öğün atlamayın. Küçük porsiyonlarla sık sık beslenin. Bu sayede yeme ataklarının önüne geçmeniz kolaylaşacaktır.
ATIŞTIRMALIKLAR:
Evde kaldığımız bu süreçte kendinizi sürekli buzdolabının önünde buluyor veya normalden daha fazla atıştırmalık arıyor olabilirsiniz. Atıştırmaları, ara öğünleri, vücudunuzun bağışıklık sistemini destekleyen besin değeri yüksek yiyeceklerden yapmaya özen göstermelisiniz.
Hızlı ve kolay atıştırmalık örnekleri şu şekilde sıralanabilir:
- Patlamış mısır
- Taze meyve dilimli yoğurt
- Humus ve yanında salatalık, havuç dilimleri
- Taze meyveler
- Peynir ve tam buğday ekmeği veya galeta
- Çiğ kuruyemişler
- Hurma gibi kuru meyveler
Mutfakta vakit geçirmekten keyif alıyorsanız alternatif olarak sağlıklı bir kek yapmaya ne dersiniz?
Sağlık Kek Tarifi:
Malzemeler:
- 3 yemek kaşığı hurma püresi
- 3 adet yumurta
- 1 yemek kaşığı tahin veya hindistan cevizi yağı
- 1 tatlı kaşığı granül kahve (1/2 çay bardağı sıcak su ile çözünmüş)
- 1 çay bardağı süt
- 1 çay bardağı zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı kakao
- 8 tam ceviz içi
- 2 su bardağı tam buğday unu
- 1 paket kabartma tozu
- 1 paket vanilya
Hazırlanışı:
- Hurma püresi ve yumurtaları 15 dakika kadar mikserle çırpın.
- Sırasıyla diğer malzemeleri ekleyerek çırpmaya devam edin.
- En son cevizi parçalar halinde ekleyip ve 200derecede önceden ısıtılmış fırında 30-35 dakika pişirin. (Fırından fırına değişiklik gösterebilir, bir kürdan yardımıyla pişip pişmediğini kontrol edebilirsiniz)
- Hurma püresi ve kahve sayesinde ıslak kek gibi olacaktır.
Uzmanlarımızla görüşmek ve sorularınız için covid19@yeditepe.edu.tr adresine e-posta yazarak daha fazla bilgi ve destek alabilirsiniz.